Một giấc ngủ ngon quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn lành mạnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém do căn thẳng có thể tác động tiêu cực đến hormone, chức năng não và hiệu suất tập thể dục của bạn. Thậm chí, mất ngủ còn khiến bạn dễ tăng cân cũng như mắc các bệnh nguy hiểm. Nếu muốn tối ưu hoá sức khoẻ, hãy cùng Nghề Nghiệp Việc Làm 24h tìm hiểu 10 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng qua bài viết dưới đây nhé!
Cần ngủ bao nhiêu là đủ để lấy lại năng lượng?
Theo lời khuyên của Nation Sleep Foundation, người trưởng thành để khỏe mạnh cần ngủ đủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm. Trong khi đó, trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ cũng như nhóm tuổi thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn để tăng trưởng và phát triển. Cuối cùng, những người trên 65 tuổi cần ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm.
Đây là khuyến nghị của các chuyên gia về giấc ngủ trung bình của mỗi nhóm tuổi. Tùy vào nhu cầu cá nhân, các mức độ hoạt động và sức khoẻ tổng thể, mỗi người sẽ có thời gian ngủ hợp lý khác nhau. Tuy nhiên, trước những “khắc nghiệt” của cuộc sống hiện đại, không ít người rơi vào tình trạng mất ngủ do căng thẳng. Vì vậy, dù là ai, bạn cũng cần sở hữu những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng phù hợp với mình.
Thời gian ngủ phù hợp với từng nhóm tuổi
Thời gian ngủ khuyến nghị được chia thành 9 nhóm tuổi chính. Trong mỗi nhóm tuổi, khoảng thời gian ngủ mỗi đếm được áp dụng cho những người khoẻ mạnh, không bị mắc các bệnh lý nghiêm trọng khác. Một số trường hợp, ngủ nhiều hoặc ít hơn thời gian khuyến nghị vẫn có thể chấp nhận được tuỳ thuộc vào hoàn cảnh của từng người.
| Độ tuổi | Thời gian ngủ được khuyến nghị | |
|---|---|---|
| Sơ sinh | 0 – 3 tháng tuổi | 14 – 17 giờ |
| Trẻ sơ sinh | 4 – 11 tháng tuổi | 12 – 15 giờ |
| Trẻ mới biết đi | 1 – 2 tuổi | 11 – 14 giờ |
| Trẻ học mầm non | 3 – 5 tuổi | 10 – 13 giờ |
| Tuổi đi học | 6 – 13 tuổi | 9 – 11 giờ |
| Thiếu niên | 14 – 17 tuổi | 8 – 10 giờ |
| Thanh niên | 18 – 25 tuổi | 7 – 9 giờ |
| Người lớn | 26 – 64 tuổi | 7 – 9 giờ |
| Người cao tuổi | 65 tuổi trở lên | 7 – 8 giờ |
Căng thẳng tác động như thế nào đến giấc ngủ?
Trên thực tế, căng thẳng và mất ngủ có mối quan hệ mật thiết với nhau. Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể khiến bạn “thao thức cả đêm” vì não liên tục “chạy bộ”.
Dù căng thẳng là một phản ứng tự nhiên của cơ thể để tự bảo vệ mình. Tuy nhiên, căng thẳng hoặc lo lắng mãn tính có thể gây ra nhiều hệ luỵ lâu dài, bao gồm khó ngủ hoặc mất ngủ. Không chỉ người lớn tuổi mà ngay cả các thanh thiếu niên cũng cần tìm đến bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng trong thời hiện đại này.
Căng thẳng gợi lên cảm giác lo sợ hoặc trốn chạy. Tình trạng này có thể khiến bạn thở gấp, tăng nhịp tim và hormone, làm cho cơ thể trở nên mệt mỏi. Khi lo lắng, hormone căng thẳng sẽ tiết ra nhiều hơn. Nếu cơ thể sản sinh ra quá nhiều hormone căng thẳng, bạn sẽ bị mất ngủ.
Xem thêm: Bóng ma trầm cảm gây hoảng sợ cho dân văn phòng: Làm sao để vượt qua?
Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng giúp nạp lại năng lượng vào ban đêm
Có rất nhiều bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng và lo lắng trước khi đi ngủ. Nếu đang muốn tìm cách ngủ ngon, các phương pháp dưới đây có thể hỗ trợ bạn hiệu quả. Một số người chỉ áp dụng từ 1 – 2 phương pháp trong các bí quyết này là đã có giấc ngủ an lành.
1. Thiền
Thiền là bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng hàng đầu được nhiều người áp dụng. Phương pháp luyện tập bằng tâm trí và cơ thể này giúp bạn tập trung vào hiện tại, để những luồng suy nghĩ đến rồi đi mà không cần phán xét. Thiền được chia thành 3 loại cơ bản:
- Thiền chánh niệm (Mindfulness Meditation).
- Thiền quét cơ thể (Body Scan Meditation).
- Thiên định theo hướng dẫn (Guide Meditation).
Thiền chánh niệm
Đây là quá trình bạn quan sát cảm xúc, suy khi của mình mà không cần phán xét hay nghĩ ngợi. Điểm quan trọng khi thiền chánh niệm là bạn hoàn toàn chìm đắm trong thời khắc hiện tại, không để bản thân “lang thang” ở quá khứ hay tương lai.
Nếu là “newbie”, bạn có thể gặp khó khăn khi thiền chánh niệm. Tuy nhiên, hãy dành ra 5 phút mỗi ngày để thực hành và có thể tăng thời gian lên khi thành thạo, bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ. Thiền chánh niệm đã được khoa học chứng mình là sẽ giảm rối loạn giấc ngủ ở người lớn.
Thiền quét cơ thể
Đây là kỹ thuật tập trung từ từ vào các bộ phận trên cơ thể. Đồng thời, khi thực hành loại thiền này, bạn có thể ghi nhận bất kỳ cảm giác hoặc cơn đau nào xảy ra trên cơ thể của mình. Để thực hành thiền quét cơ thể, bạn nên tập trung vào một phần cơ thể nhất định, từng phần một.
Bạn có thể quét theo hệ thống từ đầu đến chân hoặc quét ngẫu nhiên từ tim, đầu, tay, chân,… Trong quá trình thực hành, bạn hãy tưởng tượng cơ thể mình đang kết nối với đất mẹ bằng những nhánh rễ dài và mạnh mẽ. Tập trung hoàn toàn vào cơ thể chính là “chiếc chìa khóa” giúp bạn thực hành thành công.
Thiền định theo hướng dẫn
Đây là cách thiền được thực hiện theo lời hướng dẫn của một người. Những bài thiền hướng dẫn này thường có chèn âm nhạc hoặc âm thanh tự nhiên giúp bạn thư giãn tuyệt đối. Bạn có thể tìm các bài hướng dẫn thiền trên nhiều ứng dụng khác nhau như Podcast, Youtube, Zing MP3, Headspace, Calm,…
Bạn nên thực hành thiền trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy. Nếu đang cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, bạn cũng có thể dừng lại và bắt đầu thiền. Thiền định là giải pháp giúp bạn xoa dịu “bóng tối” trong tâm hồn cực kỳ hiệu quả.
2. Xem phim Netflix
Nghe có vẻ hoang đường nhưng xem phim Netflix cũng là bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng. Thay vì thức đến sáng để cày những bộ phim Hàn Quốc lãng mạn hay phim hành động Mỹ giật gân, bạn hãy thử trải nghiệm series Headspace Guide to Sleep (hướng dẫn ngủ) trên Netflix.
Series phim Netflix này đã ra mắt người dùng từ cuối tháng 4 năm 2021, bao gồm 7 tập phim, mỗi tập kéo dài 15 phút. Nội dung Headspace Guide to Sleep giúp bạn lý giải những quan điểm sai lầm về giấc ngủ, cung cấp các bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng lành mạnh.
Mỗi tập phim sẽ giúp bạn trải nghiệm những khía cạnh khác nhau về giấc ngủ như tâm lý căng thẳng, hội chứng khó ngủ, nguy hại của điện thoại, thuốc ngủ,… Cuối phim, bạn sẽ được hướng dẫn cách thư giãn để ngủ ngon hơn.
Phần thứ 2 trong chuỗi 3 series Headspace Guide to sleep đã được Netflix kết hợp cùng Vox media studios. Đây là series dành cho những bạn quan tâm và muốn tìm hiểu về thiền.
Xem thêm: Mental health là gì? 4 cách chăm sóc sức khỏe tinh thần hiệu quả cho nhân viên
3. Nghe Podcast
Podcast được hiểu là một ứng dụng âm thanh cho phép người dùng nghe nhiều nội dung và chủ đề khác nhau. Ứng dụng này hoạt động tương tự như một chương trình radio với các chủ đề cụ thể, bao gồm nhiều tập, được xuất bản liên tục và theo định kỳ.
Để nghe Podcast, bạn có thể sử dụng các ứng dụng như Spotify, iTunes hoặc thông qua các thiết bị iPhone, iPod, iPad hoặc Android. Nếu đang tìm kiếm bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng, nghe Podcast cũng là sự lựa chọn tuyệt vời.
Một số Podcast hay mang đến cho bạn giấc ngủ chất lượng là:
- Sleep with Me.
- Get Sleepy.
- Boring Books for Bedtime.
- Nothing Much Happens.
- Tracks to Relax.
- Sleep Whispers.
- Deep Energy and Dark Ambient Podcasts.
- …
Xem thêm: Bỏ túi ngay 8 podcast hay ho truyền động lực cho dân văn phòng
4. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh
Tiếp xúc quá nhiều ánh sáng xanh trước khi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp độ sinh học của bạn. Ánh sáng xanh có khả năng “đánh lừa” bộ não của bạn nghĩ rằng vẫn còn là ban ngày. Điều này khiến giảm các kích thích tố như melatonin – chất giúp não bộ thư giãn và ngủ sâu.
Luồng ánh sáng xanh do các thiết bị điện tử như smartphone hay máy tính phát ra chính là “kẻ thủ” huỷ diệt giấc ngủ ngon của bạn. Vì vậy, bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng dành cho bạn là hãy tránh xa các thiết bị phát ra luồng ánh sáng độc hại này trước khi ngủ. Bên cạnh đó, những giải pháp dưới đây cũng phần nào giúp bạn ngăn chặn ánh sáng xanh là:
- Sử dụng kính chặn ánh sáng xanh.
- Tải ứng dụng f.lux để chặn ánh sáng xanh trên laptop hoặc PC.
- Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên smartphone dành cho iOS và Android.
- Không xem TV và tắt hết đèn sáng trước giờ đi ngủ 2 tiếng.
5. Tăng cường tiếp xúc ánh sáng tự nhiên
Cơ thể bạn chứa đựng một chiếc đồng hồ lưu trữ thời gian tự nhiên gọi là “đồng hồ sinh học”. Chiếc đồng hồ này có tác động đến não, cơ thể và nội tiết tố của bạn. Nhiệm vụ của đồng hồ sinh học là giúp bạn tỉnh táo và thông báo cho cơ thể biết khi nào đến giờ đi ngủ.
Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc tia nắng rực rỡ ban ngày giúp giữ cho chiếc đồng hồ sinh học của bạn chạy đúng giờ. Nhờ đó, bạn có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Đối với những người mất ngủ thường xuyên, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày là bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng. Bí quyết này giúp bạn rút ngắn đến 83% thời gian chìm vào giấc ngủ.
6. Không dùng caffeine vào cuối ngày
Trên thực tế, caffeine mang đến rất nhiều lợi ích và được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Một lượng nhỏ caffeine có thể cải thiện sự tập trung, làm đầy năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên, khi tiêu thụ caffeine vào cuối ngày, hệ thần kinh của bạn sẽ bị kích thích và ngăn cơ thể thư giãn để đi vào giấc ngủ.
Mức độ caffeine có thể duy trì trong máu của bạn từ 6 – 8 giờ. Vật nên, không uống cà phê hoặc các chất chứa caffeine sau 3 – 4 giờ chiều là bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng mà bạn nên áp dụng. Nếu thèm một tách cà phê vào buổi chiều tối, bạn hãy chọn một loại cà phê không chứa caffeine.
7. Hạn chế ngủ vào ban ngày
Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể khiến đồng hồ sinh học của bạn bị rối loạn. Đây cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ vào ban đêm. Nếu chợp mắt khoảng 30 phút hoặc ít hơn vào buổi trưa (sau khi làm việc), chức năng não bộ của bạn sẽ được tăng cường. Trong khi đó, nếu giấc ngủ trưa quá dài, sức khoẻ và chất lượng giấc ngủ của bạn có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Nhiều nghiên cứu cho rằng, người có thói quen ngủ trưa thường xuyên, đúng cách sẽ không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Vì vậy, giấc ngủ trưa sẽ mang đến lợi ích tuyệt vời nếu bạn ngủ đều đặn và biết cách tối ưu thời gian.
8. Không ăn khuya và uống nhiều nước trước khi ngủ
Ăn khuya có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ và quá trình giải phóng HGH cũng như melatonin tự nhiên. Theo nhiều nghiên cứu, bữa ăn giàu carb trước khi đi ngủ 4 giờ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Trong khi đó, những món ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột sẽ khiến bạn nặng bụng và khó ngủ. Tốt nhất, trước khi bắt đầu giấc ngủ, bạn nên kìm hãm cơn thèm ăn của mình.
Đồng thời, để chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bạn cũng cần hạn chế uống quá nhiều nước trước khi ngủ. Nocturia (tiểu đêm) là một thuật ngữ y khoa dùng để chỉ tình trạng đi vệ sinh nhẹ quá nhiều vào ban đêm. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn tiêu hao năng lượng vào ban ngày.
Tuy hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng bạn cần giảm lượng nước uống vào buổi tối muộn. Hãy cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ 1 – 2 giờ. Ngoài ra, bạn cũng có thể đi vệ sinh trước khi đi ngủ. Điều này giúp bạn giảm khả năng thức dậy giữa đêm.
9. Không tập thể dục trước khi đi ngủ
Tập thể dục là một trong những giải pháp tuyệt vời được khoa học chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Giải pháp này giúp cải thiện và giảm triệu chứng mất ngủ.
Nhìn chung, tập thể dục là một bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng rất hiệu quả. Tuy nhiên, nếu tập thể dục quá muộn, bạn có thể gặp những vấn đề làm cản trở giấc ngủ của mình. Tập thể dục có tác dụng kích thích, làm tăng sự tỉnh táo và sản sinh ra các hoạt chất như epinephrine, adrenaline. Và đây chính là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.
Tốt nhất, bạn nên rèn luyện thể dục, thể thao vào buổi sáng sớm hoặc chiều để tối có một giấc ngủ ngon hơn. Trước khi ngủ, bạn có thể thực hành một vài động tác nhẹ nhàng, giãn xương cốt sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến giấc ngủ.
10. Sử dụng giường, nệm và gối êm ái
Nhiều người vẫn thường thắc mắc vì sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn. Trên thực tế, chất lượng giường, nệm và gối ngủ cũng ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ. Một bộ drap giường mới tinh tươm, thơm tho chắc chắn sẽ mang đến cho bạn giấc ngủ ngon hơn. Đồng thời, nếu thường xuyên nằm trên nệm hoặc giường kém chất lượng, bạn có thể bị đau lưng dưới.
Giường, nệm và gối là vật dụng cực kỳ quan trọng đối với giấc ngủ của bạn. Bạn có thể nâng cấp bộ giường nệm của mình theo sở thích và nguồn tài chính cá nhân. Thời gian tối thiểu để nâng cấp giường ngủ là 5 – 8 năm/lần. Nếu vẫn còn sử dụng nệm hoặc drap giường trong nhiều năm, bạn cần nhanh chóng thay đổi.
Kết luận
Cuộc sống nhanh và hiện đại khiến bạn bị cuốn theo những bộn bề, lo toan. Guồng quay công việc, áp lực về tài chính, những lắng lo về các mối quan hệ bạn bè, đồng nghiệp, người yêu có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Chính những điều này đã phá vỡ giấc ngủ an lành của bạn.
Việc Làm 24h hy vọng qua 10 bí quyết ngủ dù căng thẳng đã chia sẻ phía trên, bạn sẽ cải thiện tốt hơn về giấc ngủ của mình. Tuy nhiên, nếu đã thử mọi cách nhưng tình trạng căng thẳng và mất ngủ vẫn không cải thiện, bạn hãy tìm gặp bác sĩ điều trị càng sớm càng tốt nhé! Chúc bạn có một giấc ngủ bình yên và chất lượng nhất!
Xem thêm: 6 nỗi sợ đi làm khiến dân công sở ám ảnh khôn nguôi, bạn mắc phải nỗi sợ nào?
