Vì sao công việc văn phòng thường xuyên gây ra “đau lưng, mỏi gáy, tê tay”? Có nhiều nguyên nhân, nhưng đa số xuất phát từ tư thế ngồi máy tính không đúng. Tình trạng này kéo dài gây nên những cơn đau mỏi triền miên, đặc biệt là bệnh thoái hóa đốt sống cổ làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và cuộc sống hằng ngày. Vậy làm cách nào để bảo vệ sức khỏe bản thân trước tình trạng này? Cùng Nghề Nghiệp Việc Làm 24h tìm hiểu các tư thế ngồi làm việc đúng qua bài viết dưới đây nhé!
Vì sao dân văn phòng thường hay “đau lưng, mỏi gáy, tê tay”?
Làm việc quá sức: Dân văn phòng thường hay ngồi làm việc tại một chỗ suốt 8 tiếng một ngày khiến các cơ bị kéo căng và gây mất cân bằng vi chất trong cơ, gây ra tình trạng đau lưng mỏi vai gáy và vùng thắt lưng.
Ngồi làm việc sai tư thế: Khi ngồi, cột sống chịu áp lực hơn khi đứng, do đó, việc ngồi lâu và sai tư thế sẽ tăng gánh nặng lên cột sống và vùng thắt lưng.
- Tư thế ngồi ngửa cổ: Khi vị trí ngồi quá thấp so với màn hình máy tính, cơ thể sẽ có khuynh hướng ngửa cổ và hướng cằm về phía trước để nhìn.
- Tư thế ngồi gục đầu: Đa số dân văn phòng thường ngủ gục đầu trên bàn làm việc vào giờ nghỉ trưa.
- Tư thế cúi gập cổ: Nhiều người có thói quen cúi gập cổ khi nhìn vào điện thoại, máy tính hàng giờ liền. Tư thế này ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe phần ngực và cột sống cổ, dễ gây co cứng vùng cổ.
Rối loạn chức năng dây thần kinh: Các dây thần kinh vùng vai gáy bị kéo giãn hay kéo căng quá mức sẽ xuất hiện tình trạng đau nhức vùng vai gáy.
Có tiền sử mắc bệnh xương khớp: Đối với những người được chẩn đoán mắc các bệnh về xương khớp như thoái hóa đốt sống cổ hay thoát vị đĩa đệm thì không thể tránh được tình trạng đau vai gáy.
Ảnh hưởng của ngồi sai tư thế khi làm việc?
Sức khoẻ suy nhược: Các tư thế ngồi sai khi làm việc làm giảm quá trình cung cấp oxy cho tế bào cơ và gây thiếu máu cục bộ cho các cơ. Từ đó kéo theo tình trạng đau mỏi cổ, vai, gáy, thắt lưng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến cột sống, phần ngực, gây co cứng vùng cổ, lệch cổ và về lâu dài, dễ biến chứng gây thoái hóa đốt sống cổ. Đồng thời, việc ngồi sai tư thế khiến cơ thể sẽ bị chèn ép, gây ra vấn đề về hô hấp, gây khó thở và mệt mỏi.
Gia tăng căng thẳng: Tư thế ngồi sai khiến cơ thể không ở trong trạng thái tốt nhất, những cơn đau kéo dài cùng với áp lực công việc khiến dân văn phòng mất ngủ và trở nên stress cao độ.
Hiệu quả công việc giảm sút: Cơ thể kiệt quệ, tinh thần căng thẳng tác động khiến bạn trở nên mệt mỏi, ăn không ngon, ngủ không yên, hệ miễn dịch suy giảm và nghiêm trọng hơn chứng trầm cảm. Những tác động tiêu cực này ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tập trung trong công việc, làm giảm năng suất lao động.
Xem thêm: Dấu hiệu nào cho thấy bạn đang bị căng thẳng trong công việc?
Tạm biệt đau mỏi vai gáy với những tư thế ngồi đúng khi làm việc
Tuy đặc thù công việc của dân văn phòng yêu cầu ngồi nhiều, nhưng nếu biết cách ngồi đúng tư thế khi làm việc sẽ giúp bạn giảm áp lực lên vùng vai, cổ, thắt lưng hiệu quả, từ đó ngăn ngừa tình trạng đau mỏi vai gáy.
1. Tư thế ngồi máy tính đúng chuẩn
- Cổ được giữ thẳng trục với cột sống. Vai thả lỏng
- Cẳng tay được đặt ở mặt phẳng ngang và gập vuông góc với khuỷu tay, đồng thời cổ tay thẳng trục với cẳng tay. Điều này giúp vai và cổ tay không chịu áp lực trong thời gian làm việc.
- Cổ tay duỗi thẳng và cao hơn mặt bàn, bàn phím. Tránh để cổ tay uốn cong hoặc ghì vào bàn phím tăng nguy cơ hẹp đường hầm ống cổ tay.
- Lưng dưới giữ thẳng.
- Hai đùi đặt song song với mặt đất.
- Bàn chân đặt bằng phẳng trên mặt đất. Tránh tư thế ngồi bắt chéo chân hoặc co một chân lên ghế làm lệch khung chậu dẫn đến trình trạng kéo cơ vùng thắt lưng, vùng chậu, dễ gây đau lưng và làm tê liệt các dây thần kinh.
2. Giữ tư thế ngồi đúng khi dùng điện thoại
Tư thế ngồi đúng khi sử dụng điện thoại là giữ thẳng đầu và nâng điện thoại ngang tầm mắt. Nếu màn hình điện thoại thấp hơn mắt, hãy hạ thấp tầm nhìn của mắt thay vì cúi đầu.
Tránh kẹp điện thoại một bên cổ và giữ điện thoại bằng bả vai, điều này gây hại cho đốt sống cổ và lưng. Các bạn có thể sử dụng loa ngoài hoặc tai nghe hỗ trợ trong công việc, điều này giúp hai tay được rảnh rang để ghi chép và làm việc.
3. Điều chỉnh tư thế ngồi làm việc đúng với bàn làm việc phù hợp
Vị trí máy tính, chuột, bàn phím, ghế ngồi trong văn phòng cũng có thể gây tình trạng đau mỏi vai gáy.
Bàn làm việc: Mặt bàn phải ngang tầm khuỷu tay khi ngồi. Mặt bàn quá cao sẽ khiến vai bị mỏi, mặt bàn quá thấp sẽ khiến cơ thể chúi người về phía trước.
Màn hình máy tính: Để màn hình máy tính cách xa mắt khoảng 50cm hoặc một khoảng bằng cánh tay. Bên cạnh đó, các bạn có thể điều chỉnh độ sáng, độ nghiêng, độ tương phản của màn hình cũng như kích thước phông chữ để bảo vệ mắt.
Bàn phím và chuột máy tính: Nên sử dụng các loại bàn phím và chuột có thể di chuyển được để điều chỉnh tư thế ngồi đúng.
Ghế ngồi làm việc: Để làm việc lâu dài, dân văn phòng nên ưu tiên sử dụng ghế có chỗ tựa lưng và tựa tay chắc chắn, độ cong đúng chỗ, có thể dễ dàng điều chỉnh chiều cao lên xuống và độ nghiêng phù hợp. Chất liệu đệm trên ghế cần êm ái thoải mái, không gây bí và nóng khó chịu. Nếu ghế có lòng sâu thì các bạn có thể kê thêm gối tựa sau lưng để điều chỉnh đường cong sinh lý của cột sống. Nếu ghế ngồi quá cao, các bạn có thể sử dụng ghế thấp hoặc hộp vuông để kê dưới chân, điều này giúp chân được đặt ở vị trí thoải mái nhất.
4. Thường xuyên đứng dậy vận động nhẹ nhàng
Các bạn có thể đứng làm việc trong vài phút, hoặc đi bộ quanh văn phòng một chút. Tư thế đứng khi làm việc đúng là đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt, bạn không phải ngước quá cao hoặc phải cong lưng nhìn xuống, điều này giúp cải thiện sức mạnh các cơ trọng tâm hiệu quả.
5. Nghỉ ngơi điều độ khi làm việc
Các bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi 5 phút sau khi làm việc 2 tiếng bằng cách xoay tay, cánh tay hoặc nhắm mắt thư giãn. Đồng thời, các bạn có thể rời bàn và đi bộ vòng quanh để giãn cơ và lưu thông máu.
Những lưu ý giúp dân văn phòng ngăn ngừa đau mỏi vai gáy hiệu quả
Thường xuyên tập thể dục
Tập thể dục hoặc tập yoga thường xuyên giúp dân văn phòng cải thiện sức khỏe hiệu quả, đặc biệt là ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đau mỏi vai gáy. Các bạn có thể tìm hiểu các bài tập thư giãn cơ cổ, vai, thắt lưng để cơ thể được linh hoạt và hoạt động tốt hơn. Các bạn nên tập những bài mát-xa nhẹ nhàng trên những huyệt đạo quan trọng để giúp cơ thể được thư giãn.
Xem thêm: Bóng ma trầm cảm gây hoảng sợ cho dân văn phòng: Làm sao để vượt qua?
Cân bằng công việc và cuộc sống
Hãy giữ tinh thần tích cực, cân bằng công việc và cuộc sống hợp lý để không phải làm quá nhiều việc cùng một lúc, không có thời gian dành cho bản thân và gia đình. Các bạn có thể tìm hiểu và tập một vài bài tập về thiền để cơ thể và tâm hồn được thư giãn. Bên cạnh đó, hãy dành thời gian nghe một bài nhạc nhẹ nhàng hoặc một bộ phim yêu thích cũng là cách xoa dịu căng thẳng hiệu quả.
Đảm bảo chất lượng giấc ngủ
Việc nằm ngủ xoay người sang một bên hoặc kê nhiều gối khiến các cơ bị kéo căng và gây đau đớn khi thức giấc. Tư thế ngủ đúng là nằm ngửa, nâng đỡ cột sống và giữ hai vai được thẳng hàng với cơ thể. Đồng thời, các bạn nên chọn nệm ngủ chắc chắn, đàn hồi tốt và gối có độ mềm vừa phải, với độ cao thích hợp là 10 – 15cm. Đặc biệt, hãy đảm bảo giấc ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng.
Lưu ý: Đừng chủ quan cho rằng đau mỏi cổ vai gáy là hiện tượng bình thường và có thể tự khỏi. Khi cơ thể lên tiếng với những dấu hiệu như đau mỏi kèm theo các triệu chứng khác như đau đầu, chóng mặt,… bạn cần đến cơ sở y tế để kiểm tra và điều trị tận gốc.
Xem thêm: 10 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng giúp dân văn phòng sạc lại năng lượng
Kết luận
Dân văn phòng dễ dàng tạm biệt cơn đau mỏi vai gáy nếu chú ý các tư thế ngồi đúng và thay đổi phong cách làm việc, sinh hoạt và không gian làm việc mà Việc Làm 24h hướng dẫn trên. Đừng để các cơn đau trở nên trầm trọng và xuất hiện thường xuyên, làm ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống hằng ngày bạn nhé!
Xem thêm: Hội chứng trầm cảm cười: Môi mỉm cười nhưng lòng có thực sự đang vui?
