Sự bối rối, lo lắng, mệt mỏi thường trực trong tâm trí bạn vì muôn kiểu học tập, công việc chưa hoàn thành? Vậy làm sao để nhìn nhận và có giải pháp loại bỏ đi stress trong tâm trí của chính mình? Hãy cùng Việc Làm 24h khám phá 3 bài test kiểm tra stress hiệu quả, giúp bạn xác định mức độ căng thẳng của bản thân nhé!
Đôi nét về bài test kiểm tra stress
Stress là gì?
Stress từng là một vấn đề còn khá mới lạ và rất ít người nhận định rõ về bệnh tâm lý này. Tuy nhiên những năm trở lại đây, stress đã len lỏi vào cuộc sống của con người.
Tình trạng stress của học sinh, sinh viên thường bắt nguồn từ những áp lực của học tập, điểm số, thành tích, mâu thuẫn với bạn bè, thầy cô,… Những người trưởng thành rơi vào stress thường xuyên do áp lực, bộn bề của công việc, lo âu về cuộc sống, gia đình.
Stress được chia thành nhiều mức độ. Đôi khi chúng ta khó để nhận ra cơ thể mình đang rơi vào tình trạng căng thẳng. Hiện nay, vẫn còn nhiều người không hiểu rõ về stress và những ảnh hưởng của tình trạng này. Stress xảy ra trong thời gian ngắn dường như không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe con người. Tuy nhiên, tình trạng này kéo dài sẽ tác động tiêu cực đến tâm lý và sức khỏe.
Tại sao nên làm bài test kiểm tra stress?
Những bài test kiểm tra stress là giải pháp đơn giản và nhanh chóng mà mọi người đều có thể thực hiện nay tại nhà. Kết quả của các bài test sẽ cho thấy mức độ stress hiện tại của bạn.
Khi bạn rơi vào tình trạng stress, cơ thể sẽ tăng lượng hormone cortisol và epinephrine. Các hormone có thể gây ra nhiều thay đổi và xáo trộn trong não bộ lẫn các cơ quan khác. Vì thế, các chuyên gia tâm lý đã phát triển những bài test kiểm tra sàng lọc để đánh giá nguy cơ và mức độ stress cho con người.
Cần làm gì khi kết quả bài test cho thấy bạn bị stress?
Stress là tình trạng phổ biến mà phần lớn mọi người đều gặp phải do áp lực từ học tập, công việc, cuộc sống.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn lờ đi những dấu hiệu stress để tình trạng căng thẳng cứ thế tiếp diễn. Từ góc nhìn tích cực, stress phần nào tạo ra động lực để mỗi cá nhân vượt qua khó khăn và hoàn thiện bản thân.
Tuy nhiên, nếu tình trạng stress kéo dài, bạn có thể gặp những tác động tiêu cực lớn cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nếu stress trong công việc dễ dẫn đến tình trạng kiệt sức, hiện tại nhiều người đi làm vẫn chưa hiểu burn out là gì và các tác động của nó lên đời sống.
Tham gia các bài test kiểm tra stress và nhận kết quả bạn đang gặp tình trạng này, bạn nên tìm hiểu và áp dụng các giải pháp giảm stress để lấy lại tinh thần thoải mái nhất.
Trường hợp kết quả bài test đánh giá mức độ stress quá nặng, bạn nên tìm đến bác sĩ, chuyên gia tâm lý, các phòng khám tâm lý để được giúp đỡ. Sau khi đã ổn định tâm lý, bạn nên duy trì lối sống khoa học để giữ sức khỏe và tinh thần tốt nhất. Khi đó, công việc và học tập của bạn sẽ đạt hiệu quả cao hơn rất nhiều.
4 bài test kiểm tra stress hiệu quả
1. Bài test trắc nghiệm đơn giản
Để khởi đầu đơn giản và nhanh chóng, bạn có thể tham khảo bài trắc nghiệm gồm 6 câu hỏi nhỏ sau:
Bạn hãy tự chấm điểm mức độ xảy ra thường xuyên của 6 câu hỏi trên, cộng tổng điểm lại. Kết quả bài test được thể hiện trong bảng dưới đây:
| 0 – 5 điểm | Chúc mừng! Bạn tự cân bằng cảm xúc rất tốt. |
| 6 – 9 điểm | Bạn có mức độ căng thẳng nhẹ. Chúng tôi khuyến khích bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ tâm lý như nói chuyện với gia đình, bạn bè để chia sẻ cảm xúc. |
| 10 – 14 điểm | Bạn có mức độ căng thẳng tâm lý cao rồi đấy. Bạn nên thực hành các liệu pháp thư giãn hoặc tư vấn tâm lý. |
| >= 15 điểm | Bạn có mức độ căng thẳng tâm lý rất cao, bạn nên đến gặp bác sĩ tâm thần hoặc đến bệnh viện để được đánh giá thêm. |
2. Bài test kiểm tra stress bằng hình ảnh
Những bài test kiểm tra stress bằng hình ảnh được người dùng ưa chuộng vì sự đơn giản, không mất quá nhiều thời gian tìm hiểu nhưng vẫn phản ánh chính xác tình trạng sức khỏe.
Phần lớn các bài test bằng hình ảnh được phát triển dựa vào sự thay đổi của não bộ khi cơ thể bị stress, giúp đánh giá được một phần nào đó của mức độ căng thẳng.
Bài test hình ảnh số 1
Đây là bài test sử dụng 100% hình ảnh tĩnh với nội dung là quả cầu và các chi tiết có hình dạng tương tự tổ ong. Về bản chất, hình ảnh trong bài test là ảnh tĩnh nhưng một số người sẽ nhìn thấy hình ảnh đang chuyển động với tốc độ nhanh hoặc chậm.
Bài test hình ảnh số 1 này được nghiên cứu bởi tiến sĩ Thần kinh học Alice Mado Proverbio. Hiện ông đang công tác tại trường đại học Milano-Bicocca của Italia.
Ông cho biết, khi bị stress, vỏ não thị giác của con người sẽ bị ức chế và suy yếu. Do đó, việc nhận diện và xử lý hình ảnh sẽ xuất hiện các dấu hiệu bất thường. Người bị stress sẽ dễ dàng nhận thấy bức hình chuyển động trong khi thực tế đây là ảnh tĩnh.
Đánh giá mức độ stress qua hình ảnh
Hình ảnh không chuyển động
Với những người quan sát thấy hình ảnh không chuyển động chứng tỏ bạn hoàn toàn khỏe mạnh, không gặp tình trạng stress. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo quan sát hình ảnh với kích thước chuẩn.
Trường hợp thu nhỏ, bức hình gần như không chuyển động và phản ánh không đúng vấn đề người xem gặp phải.
Hình ảnh chuyển động chậm
Hình ảnh chuyển động nghĩa là bạn đang bị stress ở mức độ nhẹ. Điều này hoàn toàn không đáng lo ngại, bạn có thể cải thiện sức khỏe bằng lối sống khoa học. Bạn cũng nên dành thời gian thư giãn, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc.
Hình ảnh chuyển động nhanh
Trường hợp nhận thấy hình ảnh chuyển động nhanh, khả năng lớn là bạn đang đối mặt với stress nặng. Nếu tình trạng này không cải thiện, bạn nên xem xét lại bản thân, đến thăm khám tại các phòng tham vấn tâm lý để điều trị bệnh tốt hơn.
Bài test hình ảnh số 2
Ở bài test hình ảnh thứ 2, người tham gia sẽ nhìn kỹ vào bức hình bên dưới trong một thời gian dài và tránh bị xao nhãng. Sau đó, bạn cảm nhận về chiều quay của bức hình.
Đánh giá kết quả bài test
Bức hình chuyển động theo chiều kim đồng hồ
Nếu quan sát, bạn thấy ảnh chuyển động theo chiều kim đồng hồ nghĩa là bạn đang đối mặt với tình trạng căng thẳng ở mức độ nhẹ. Lúc này, cơ thể bạn khá mệt mỏi, cần được nghỉ ngơi.
Bức hình chuyển hình động ngược chiều kim đồng hồ
Nếu quan sát, bạn thấy bức hình chuyển động ngược chiều kim đồng hồ nghĩa là cơ thể bạn đan stress ở mức trung bình.
Bạn cần có giải pháp điều chỉnh nghỉ dưỡng và chữa lành kịp thời. Trường hợp không cải thiện, tình trạng của bạn có thể nghiêm trọng hơn theo thời gian.
Bức ảnh đứng yên
Nếu quan sát, bạn thấy hình ảnh đứng yên hoàn toàn chứng tỏ cơ thể bạn đang bị stress nặng và cần được nghỉ ngơi.
Khi thực hiện các bài test hình ảnh, cần đảm bảo có đủ ánh sáng và đeo mắt kính nếu bạn có vấn đề về mắt. Bởi nếu nhìn hình ảnh trong điều kiện không đủ ánh sáng, kết quả sẽ không phản ánh chính xác.
3. Bài test đánh giá stress dựa trên thang điểm DASS 21
Bài test DASS 21 (Depression Anxiety Stress Scale) giúp người thực hiện chẩn đoán và kiểm tra mức độ stress của mình nặng hay nhẹ ngay tại nhà. Cách tính điểm của thang đo này được thực hiện bằng cách cộng tất cả các điểm của từng câu hỏi và nhân hệ số 2.
Chẳng hạn như điểm trả lời hết bài test của bạn là 21 điểm trên 21 câu hỏi. Bạn sẽ lấy 21 điểm này nhân hệ số 2 ra tổng điểm là 42. Sau đó, bạn đối chiếu với các mức độ bên dưới đây để đánh giá tình trạng stress của mình.
Nội dung bảng câu hỏi kiểm tra mức độ stress DASS 21
Để kiểm tra mức độ stress bằng thang đo DASS 21, bạn sẽ thực hiện trả lời 21 câu hỏi dưới đây. Nhớ ghi chú số điểm vào một tờ giấy để tra kết quả.
Một câu hỏi sẽ gồm 4 thang điểm từ 0 – 3 điểm. Trong đó:
- 0 điểm: Không bao giờ, không đúng với biểu hiện của bản thân.
- 1 điểm: Thỉnh thoảng, chỉ đúng 1 phần.
- 2 điểm: Khá thường xuyên, phần lớn là đúng.
- 3 điểm: Thường xuyên, đúng hoàn toàn.
Bộ 21 câu hỏi đánh giá mức độ stress DASS 21
- Câu hỏi 1: Hiếm khi lạc quan và ít có các cảm xúc tích cực
- Câu hỏi 2: Khó có thể cảm thấy thoải mái, tâm trạng thường khó chịu, căng thẳng và bứt rứt
- Câu hỏi 3: Bạn có cần động lực rất lớn mới có thể bắt đầu một việc gì đó hay không?
- Câu hỏi 4: Có thường cảm thấy bản thân dễ mất bình tĩnh và kích động trước các tình huống bất ngờ trong cuộc sống?
- Câu hỏi 5: Có cảm thấy không hài lòng khi có những sự việc xảy ra bất ngờ gây ảnh hưởng đến công việc hay không?
- Câu hỏi 6: Có gặp phải tình trạng tim đập nhanh và mạnh hay không?
- Câu hỏi 7: Có bị khô miệng thường xuyên hay không?
- Câu hỏi 8: Có phản ứng thái quá trước những tình huống trong cuộc sống hay không?
- Câu hỏi 9: Hiếm khi có cảm giác thư giãn và thật sự thoải mái?
- Câu hỏi 10: Có dễ bị hoảng loạn trước những tình huống bất ngờ?
- Câu hỏi 11: Có thường xuyên cảm thấy lo sợ về mọi thứ hay không?
- Câu hỏi 12: Bản thân dễ tự ái hoặc nhạy cảm quá mức trước những lời phê bình của người khác?
- Câu hỏi 13: Không có hy vọng vào bất cứ điều gì.
- Câu hỏi 14: Luôn thường trực sự lo lắng về việc bản thân sẽ biến thành trò cười của người khác.
- Câu hỏi 15: Gặp phải các biểu hiện rối loạn nhịp thở (thở gấp, thở nhanh, hơi thở nông,…)
- Câu hỏi 16: Có cảm nhận cuộc sống nhàm chán, vô nghĩa và không có bất cứ điều gì vui vẻ.
- Câu hỏi 17: Cho rằng bản thân không xứng đáng hoặc đánh giá thấp bản thân.
- Câu hỏi 18: Tuyệt vọng, bi quan và dễ chán nản.
- Câu hỏi 19: Bản thân suy nghĩ quá nhiều và những luồng suy nghĩ thường quẩn quanh, lặp đi lặp lại không tìm được giải pháp một cách sáng suốt và rõ ràng.
- Câu hỏi 20: Tay chân và cơ thể dễ đổ mồ hôi.
Kết quả thang điểm đánh giá mức độ stress
- Từ 0 – 14 điểm: Cơ thể ở mức độ bình thường, khỏe mạnh và không gặp tình trạng căng thẳng.
- Từ 15 – 18 điểm: Cơ thể stress ở mức độ nhẹ.
- Từ 19 – 25 điểm: Cơ thể stress mức độ vừa.
- 26 – 33 điểm: Stress mức độ nặng. Tình trạng này cần phải được điều trị sớm để tránh ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
- Từ 34 điểm trở lên: Cơ thể rơi vào tình trạng stress nặng, cần tham vấn bác sĩ và tìm giải pháp chữa trị.
4. Bài test sàng lọc nguy cơ stress qua phong cách sống
Bên cạnh những tác động từ học tập, nghề nghiệp và các mối quan hệ, lối sống cũng là yếu tố ảnh hưởng lớn đến tâm sinh lý, gây ra stress. Những người có lối sống tiêu cực, không lành mạnh khả năng gặp stress rất cao.
Ngược lại, người duy trì chế độ sinh hoạt khoa học sẽ cân bằng được tâm lý, ít gặp căng thẳng cũng như biết cách giải tỏa năng lượng tiêu cực cho bản thân.
Bài test này được phát triển bởi các chuyên gia tâm lý của Trung tâm y tế Đại Học Boston. Mỗi câu hỏi trong bài test sẽ tương ứng với 4 câu trả lời với số điểm khác nhau, đó là:
- Không đúng/ không bao giờ: 0 điểm.
- Đúng một ít/ ít khi xảy ra: 1 điểm.
- Đa phần là đúng/ thỉnh thoảng: 2 điểm.
- Đúng hoàn toàn/ thường xuyên: 3 điểm.
Nội dung của bộ 20 câu hỏi kiểm sàng lọc mức độ stress qua phong cách sống
- Câu hỏi 1: Ăn ít hơn một bữa ăn lành mạnh/ ngày
- Câu hỏi 2: Không cảm nhận được tình yêu thương từ những người xung quanh
- Câu hỏi 3: Hầu như không tập thể dục
- Câu hỏi 4: Tiêu thụ hơn 5 ly đồ uống chứa cồn mạnh mỗi tuần
- Câu hỏi 5: Thu nhập không đáp ứng đủ các nhu cầu cơ bản của cuộc sống
- Câu hỏi 6: Không tham gia các hoạt động xã hội và các câu lạc bộ
- Câu hỏi 7: Bạn không có bất cứ ai để tin tưởng tuyệt đối
- Câu hỏi 8: Cảm thấy khó khăn khi bày tỏ cảm xúc tức giận, lo lắng với những người xung quanh
- Câu hỏi 9: Không bao giờ có hành vi hay lời nói bông đùa
- Câu hỏi 10: Dùng nhiều hơn 3 tách cà phê mỗi ngày
- Câu hỏi 11: Không ngủ đủ giấc (7 – 8 giờ) nhiều hơn 3 lần/ tuần
- Câu hỏi 12: Xung quanh không có người bạn hay bất cứ ai để có thể tin tưởng dựa vào mỗi khi gặp phải vấn đề khó khăn
- Câu hỏi 13: Hút ít nhất nửa bao thuốc lá mỗi ngày
- Câu hỏi 14: Cân nặng vượt quá hoặc ít hơn so với tiêu chuẩn
- Câu hỏi 15: Không có bất cứ niềm tin nào về bản thân hay tôn giáo
- Câu hỏi 16: Không có nhiều bạn bè và người quen
- Câu hỏi 17: Không cảm thấy khỏe mạnh
- Câu hỏi 18: Không chia sẻ hay thảo luận các vấn đề với gia đình hay những người đang cùng chung sống.
- Câu hỏi 19: Gặp nhiều khó khăn, lúng túng trong việc sắp xếp thời gian của bản thân
- Câu hỏi 20: Có rất ít thời gian cho bản thân.
Kết quả bài test
- Từ 0 – 10 điểm: Cơ thể bạn hoàn toàn khỏe mạnh và gần như không bị stress hay gặp bất cứ vấn đề tâm lý nào khác.
- Từ 11 – 30 điểm: Mức độ căng thẳng ở mức độ trung bình.
- Từ 30 – 49 điểm: Đang bị stress khá nặng và ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn.
- Từ 50 điểm trở lên: Kết quả này cho thấy bạn đang stress trầm trọng. Vì thế, bạn cần can thiệp các phương pháp để cải thiện và cân bằng tâm lý trong thời gian sớm nhất.
Kết luận
Các bài test kiểm tra stress được xem là giải pháp hữu ích giúp bạn xác định được nguy cơ và mức độ stress của bản thân. Bạn nên kết hợp nhiều bài test để kiểm tra mức độ chính xác của kết quả và thực hiện vào mỗi tuần để theo dõi sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng các bài test. Trường hợp cảm xúc của bản thân quá bất ổn, bạn không nên im lặng tự chữa trị mà hãy tìm đến các chuyên gia tâm lý để nhận được sự hỗ trợ đúng cách và hiệu quả.
Xem thêm: Gợi ý 5 cách xả stress cho dân văn phòng khi làm việc căng thẳng
Hy vọng những bài test kiểm tra stress mà Việc Làm 24h chia sẻ trên đây đã phần nào giúp bạn hiểu rõ hơn về các thang đo tâm lý này. Bạn có thể tự thực hiện tại nhà nhằm đảm bảo sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái, cân bằng cả cuộc sống lẫn công việc để đạt hiệu quả cao nhất.
Nếu tình trạng stress vì công việc diễn ra quá dài, bạn mong muốn thay đổi môi trường để có động lực phát triển và điều chỉnh sức khỏe tinh thần của bản thân, hãy tham khảo tìm công việc mới với Việc Làm 24h nhé.
