Vào mùa đông, thời tiết trở nên lạnh hơn và ngày ngắn hơn dễ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, buồn bã, khó tập trung. Hiện tượng này được gọi là “Winter Blues”. Đối với một số người, sự thay đổi tâm trạng chỉ là tạm thời và dễ dàng kiểm soát bằng cách điều chỉnh lối sống. Nhưng với một số khác, Winter Blues có thể biến thành tình trạng nặng hơn là trầm cảm theo mùa (seasonal affective disorder – SAD). Vậy Winter Blues và trầm cảm theo mùa là gì, làm thế nào để vượt qua? Hãy cùng Nghề Nghiệp Việc Làm 24h tìm hiểu ở bài viết dưới đây.
Winter Blues và trầm cảm theo mùa là gì?
Thuật ngữ “Winter Blues” là tình trạng cảm xúc tiêu cực, buồn bã, thiếu năng lượng hoặc mất hứng thú trong mùa đông. Đây là một hiện tượng tâm lý phổ biến mà nhiều người trải qua khi thời tiết lạnh hơn, ít ánh nắng mặt trời vào mùa đông làm ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc.
Seasonal affective disorder (SAD) hay trầm cảm theo mùa là chứng rối loạn cảm xúc xuất hiện theo định kỳ, chẳng hạn như vào mùa đông (Winter Blues), mùa mưa (monsoon depression), mùa hè (summer sad). So với Winter Blues, SAD là một chứng rối loạn phức tạp hơn với những dấu hiệu rối loạn trầm cảm nặng, đi kèm với các biến động đáng chú ý về mức năng lượng và cân nặng, cản trở các hoạt động sinh hoạt cũng như công việc hàng ngày.
Bạn có thể phân biệt giữa Winter Blues và SAD qua những biểu hiện như:
| Winter Blues | SAD |
| Cảm thấy buồn bã trong những tháng mùa thu và đông, đặc biệt là khi trời trở nên lạnh hơn. | Mức độ buồn nặng nề hơn vào mùa thu và mùa đông. |
| Đôi khi sẽ cảm thấy khó ngủ. | Các vấn đề về giấc ngủ và ăn uống xuất hiện thường xuyên. |
| Thiếu tập trung trong một số hoạt động. | Không thể thực hiện hầu hết hoạt động và mất động lực trong cuộc sống hay công việc. |
Xem thêm: Top các bài test trầm cảm uy tín, nếu cảm thấy chán nản bạn nên làm ngay!
Nguyên nhân gây ra Winter Blues là gì?
Nguyên nhân chính gây ra Winter Blues thường liên quan đến các yếu tố môi trường và sinh lý. Dưới đây là một số nguyên nhân có thể gây ra trạng thái tâm lý này:
– Thay đổi ánh sáng và thời tiết: Mùa đông thường có ít ánh nắng hơn, thời gian ban ngày cũng ngắn. Do đó làm ảnh hưởng đến chu kỳ tự nhiên của cơ thể cùng hệ thống điều hòa tâm trạng. Sự thiếu hụt ánh nắng mặt trời có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất serotonin – một trong các chất có vai trò quan trọng đối với quá trình ổn định cảm xúc và điều hòa thần kinh, từ đó làm xuất hiện các triệu chứng của trầm cảm.
– Thay đổi sinh học: Chu kỳ ngủ và thức dậy có thể bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi của ánh sáng tự nhiên trong mùa đông. Từ đó dẫn đến rối loạn giấc ngủ hoặc sự thay đổi trong hormone như melatonin, gây ra mệt mỏi và ảnh hưởng đến tâm trạng.
– Các yếu tố xã hội, tâm lý: Mùa đông thường là thời gian mà nhiều người cảm thấy cô đơn hơn do thời tiết lạnh và ít hoạt động ngoài trời, làm tăng cảm giác buồn bã, chán nản.
Đối với chứng trầm cảm theo mùa nói chung sẽ bị ảnh hưởng và có nguy cơ gia tăng bởi các yếu tố như tuổi tác, giới tính (nữ giới dễ mắc SAD hơn nam giới), di truyền, vị trí địa lý và có tiền sử hoặc đang bị trầm cảm.
Xem thêm: Hội chứng Monophobia: Khi người trẻ luôn sợ cô đơn
Khi mắc chứng Winter Blues, công việc sẽ bị ảnh hưởng như thế nào?
Winter Blues gây ảnh hưởng đến năng suất và sự hài lòng trong công việc. Nếu mắc chứng Winter Blues bạn thường sẽ trải qua cảm giác mệt mỏi, buồn rầu, thiếu năng lượng, dẫn đến việc khó tập trung, giảm hiệu suất làm việc, dễ dàng vắng mặt hoặc đến làm việc muộn hơn.
Ngoài ra, Winter Blues cũng có thể làm tăng stress và lo lắng trong công việc, gây khó khăn trong việc quản lý áp lực của bản thân. Tâm trạng tiêu cực sẽ làm giảm tinh thần làm việc, khiến bạn mất động lực và không còn hứng thú với công việc của mình.
Cảm giác cô đơn, tâm trạng không ổn định cũng có thể ảnh hưởng đến tương tác xã hội cũng như hiệu suất làm việc nhóm. Bạn trở nên ít hòa đồng và không có sự hợp tác tốt trong môi trường làm việc.
Những triệu chứng, ảnh hưởng của Winter Blues sẽ ở mức độ nhẹ, tuy nhiên nếu không biết cách quản lý và vượt qua sẽ có thể gây ra chứng trầm cảm theo mùa. Khi đó mọi việc sẽ trở nên tồi tệ hơn. Để vượt qua Winter Blues và duy trì hiệu suất làm việc, việc duy trì lối sống là rất quan trọng.
5 cách để vượt qua Winter Blues
Mặc dù bạn không thể thay đổi thời tiết hoặc lượng ánh sáng mặt trời vào mùa đông nhưng bạn có thể thực hiện những cách chăm sóc bản thân tốt hơn để mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu. Dưới đây là 5 cách giúp bạn vượt qua Winter Blues thật dễ dàng:
Hạn chế lướt mạng xã hội hay xem tin tức
Khi cảm thấy nhàm chán, bạn rất có thể với lấy điện thoại để tìm kiếm niềm vui. Tuy nhiên, đây không phải là giải pháp lý tưởng. Đặc biệt là nếu bạn sử dụng điện thoại để xem tin tức, lướt mạng xã hội quá nhiều, bạn sẽ cảm thấy càng chán nản hơn vì bạn sẽ không tìm được niềm vui thông qua hành vi này mà còn nhìn thấy những tin tức tiêu cực. Do đó, nên hạn chế và lên lịch cụ thể để cập nhật tin tức hay xem các bài đăng trên mạng xã hội.
Xem thêm: Digital Detox: Xu hướng thải độc kỹ thuật số để sống trọn vẹn cho hiện tại
Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
Một cách vô cùng hiệu quả trong việc duy trì sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần là duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Việc tiêu thụ protein trong các bữa ăn có thể cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa cảm giác thèm đường, carbohydrate. Ngoài ra, những thực phẩm có chứa nhiều vitamin D như cá hồi, nước cam, ngũ cốc ăn sáng… sẽ giúp cân bằng tâm trạng.
Theo The National Center for Complementary and Integrative Health, lượng vitamin D thấp do chế độ ăn uống hoặc không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời thường phổ biến ở những người bị trầm cảm theo mùa. Do đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D là rất cần thiết để vượt qua chứng Winter Blues.
Thực hiện các hoạt động thể chất
Khoa học đã chứng minh các hoạt động thể chất có tác động đáng kể trong việc cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng cũng như các triệu chứng trầm cảm. Tập thể dục sẽ giúp giải phóng endorphin để xoa dịu nỗi buồn hay lo lắng. Vì vậy hãy thường xuyên thực hiện các hoạt động thể chất phù hợp với bản thân như yoga, chạy bộ, thể dục nhịp điệu…
Tuy nhiên, nhiều người rất dễ cảm thấy chán nản, thờ ơ và không có động lực tập thể dục. Vì vậy, thay vì thực hiện bài tập dài trong một lần, bạn hãy chia nhỏ thời gian thành nhiều phần. Chẳng hạn, mục tiêu của bạn là đi bộ 30 phút mỗi ngày, hãy chia thành 3 lần mỗi lần 10 phút. Đi bộ một lần vào buổi sáng, lần khác vào đầu giờ chiều và lần cuối vào buổi tối.
Duy trì thói quen ngủ
Nếu không ngủ đủ giấc và đều đặn, nhịp sinh học của bạn có thể bị gián đoạn. Điều này cũng làm gián đoạn nhịp cortisol và ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone. Để cải thiện giấc ngủ, bạn nên:
– Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày.
– Tiếp xúc với ánh sáng ngay khi thức dậy.
– Ngủ trong phòng tối, thông thoáng.
– Không sử dụng thiết bị điện thử trước khi ngủ.
– Viết tất cả những lo lắng ra một tờ giấy trước khi ngủ để nếu thức giấc giữa đêm, bạn có thể giao tiếp với tâm trí rằng không cần phải lo lắng vì những suy nghĩ đó đã được ghi lại và chờ bạn giải quyết vào hôm sau.
Xem thêm: Bật mí cách biến giấc ngủ trưa văn phòng thành thần dược cho cơ thể
Tăng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Bên cạnh những cách trên, việc ra ngoài cần được ưu tiên trong mùa đông vì các triệu chứng của Winter Blues hay SAD sẽ trở nên trầm trọng hơn do thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ở dưới ánh nắng mặt trời sẽ giúp cân bằng hoạt động serotonin, tăng sản xuất melatonin, cân bằng nhịp sinh học, tăng khả năng hấp thu vitamin D giúp cải thiện cảm xúc và tâm trạng. Nếu không thể ra ngoài trời, bạn có thể chọn chỗ ngồi ở cạnh cửa sổ để đón ánh sáng vào ban ngày. Cố gắng ngồi ở vị trí này ít nhất 1-2 giờ hoặc chia nhỏ thành những khoảng thời gian ngắn hơn.
Winter Blues và trầm cảm theo mùa có thể ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả công việc cũng như chất lượng cuộc sống của bạn. Để vượt qua những trở ngại này, hãy tập trung thực hiện những hoạt động nhỏ để nâng cao sức khỏe của bản thân. Với bài viết trên từ Vieclam24h.vn, hy vọng đã mang đến cho bạn đọc những thông tin bổ ích về Winter Blues cũng như trầm cảm theo mùa và biết cách đối phó với tình trạng này.
Xem thêm: Top 3 bài test rối loạn cảm xúc chính xác, tham khảo ngay khi cảm thấy không ổn
