Dân văn phòng là một trong những đối tượng dễ bị tăng cân, đặc biệt là béo bụng bởi đặc thù công việc phải ngồi máy tính suốt hơn 8 tiếng đồng hồ và ít có thời gian vận động trong quá trình di chuyển. Vì thế, xây dựng thực đơn giảm cân cùng Việc Làm 24h bằng phương pháp ăn uống lành mạnh kết hợp với tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn có được thân hình thon gọn, săn chắc và trên hết là tốt cho sức khỏe.
Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống lành mạnh cũng là một cách giảm cân hiệu quả! Vì thế Việc Làm 24h xin được gợi ý thực đơn giảm cân bằng chế độ ăn eat clean trong vòng 7 ngày vừa mang lại sự cân đối cho sắc vóc vừa tốt cho sức khỏe lại đảm bảo dễ chuẩn bị nhé!
Eat Clean là gì?
Chế độ ăn eat clean ưu tiên những thực phẩm tươi, sạch và lành mạnh, đồng thời hạn chế tối đa các thực phẩm đóng hộp có nhiều chất hóa học, chất điều vị hoặc đã được chế biến sẵn. Chế độ ăn này thường tập trung chủ yếu vào các nhóm chất như: protein – ngũ cốc nguyên hạt – trái cây – rau củ – chất béo với khẩu phần phù hợp. Để cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng cao nhất đến từ chế độ ăn eat clean thì mọi người nên sử dụng thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến ít.
Lợi ích của việc thiết lập thực đơn giảm cân bằng phương pháp eatclean?
Thiết lập thực đơn giảm cân khoa học bằng phương pháp eat clean mang đến một chế độ ăn uống giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Ăn eat clean ngoài mang đến sắc vóc cân đối thì còn đảm bảo nhiều lợi ích về sức khỏe như đẹp da, nguồn dinh dưỡng giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, cải thiện sức khỏe răng và nướu, tăng cường hệ thống miễn dịch,…
Nhờ sự cải thiện tích cực của cơ thể mà bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ ràng về mặt tinh thần như tâm trạng tốt hơn, giấc ngủ cũng sâu hơn và chắc chắn rằng, dân hành chính – văn phòng sẽ cảm thấy tập trung hơn trong công việc. Chưa kể, việc thiết lập thực đơn giảm cân bằng chế độ eat clean sẽ giúp tiết kiệm tiền bạc, công sức và thời gian chuẩn bị bữa ăn. Bởi hầu hết các món ăn được chế biến ít nhất để giữ lại giá trị dinh dưỡng quý báu từ thực phẩm hết mức có thể.
Một số lưu ý để thiết lập thực đơn giảm cân đạt hiệu quả
1. Ăn đầy đủ các nhóm chất
Thực đơn giảm cân khoa học bằng chế độ eatclean phải đảm bảo đầy đủ nhóm chất: protein – chất xơ – tinh bột – chất béo. Giúp có thể nạp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, giảm bớt cảm giác thèm ăn, đồng thời hạn chế các chất béo, đường,… không tốt cho sức khỏe hết mức có thể.
- Protein: ức gà, trứng, thịt nạc bò, tôm, khoai lang, súp lơ xanh, đậu lăng, bơ, hạt dẻ,…
- Tinh bột: cơm, cơm gạo lứt, khoai tây, khoai lang, bánh mì, sandwich, ngũ cốc, các loại đậu, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate.
- Chất béo: Thay vì sử dụng dầu thực vật thì hãy sử dụng các loại dầu có chứa chất béo đơn dễ bị bão hòa khi chế biến như dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc dầu ép quả bơ..
2. Tính toán lượng calo nạp vào
Việc tính toán lượng calo nạp vào cơ thể khi thiết lập thực đơn giảm cân sẽ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng hợp lý. Đảm bảo tất cả các nhu cầu dinh dưỡng nuôi sống cơ thể đều được đáp ứng mà không vượt ngưỡng calo cần thiết. Hiểu được vai trò cân bằng lượng calo nạp vào với lượng calo trong cơ thể sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân theo mong muốn hoàn toàn lành mạnh.
3. Chọn cách chế biến phù hợp
Ưu tiên chế biến ở dạng nguyên thủy nhất như luộc, hấp,.. và hạn chế ăn các món ăn nhiều dầu mỡ. Nếu muốn chế biến món ăn theo cách chiên xào thì bỏ ngay các loại dầu có chứa các chất béo xấu mà chỉ dùng các loại dầu tốt cho sức khỏe như là dầu olive, dầu của các loại hạt,…
4. Điều chỉnh gia vị phù hợp
Hãy tập làm quen bằng cách gia giảm dần các gia vị trong quá trình chế biến. Mục đích của việc này để giữ hương vị nguyên bản nhất của thực phẩm, khuyến khích sử dụng muối và tiêu để cân đối mùi vị cho các món ăn. Để tránh gây phản tác dụng khi ăn nhạt sinh ra cảm giác thèm ăn những món khác thì hãy chú ý nêm nếm gia vị vừa phải.
5. Chia nhỏ bữa ăn
Thay vì ba bữa chính trong trong một ngày, hãy chia nhỏ bữa ăn thành 5 hoặc 6 bữa cách nhau từ 2-3 tiếng để giúp hệ tiêu hóa tăng tốc độ trao đổi chất nhất có thể. Ngoài mục đích tránh ăn quá no và nhiều chất trong một bữa thì còn giúp bạn giảm được cảm giác đói, từ bỏ những bữa ăn vặt và ăn ít hơn vào các bữa tiếp theo. Hãy áp dụng quy tắc khi đói mới ăn, khi no thì dừng lại và lập lại chu trình ăn uống phù hợp với bản thân.
6. Ưu tiên rau củ và trái cây
Thực đơn giảm cân đúng cách thì phải đảm bảo đầy đủ rau củ và trái cây tươi để cung cấp hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất,… cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể chế biến một món salad ngon miệng hoặc hấp, luộc để đảm bảo hàm lượng nguồn dinh dưỡng được bảo toàn nhất có thể.
7. Nói không với thực phẩm đóng hộp
Hạn chế các thực phẩm đóng hộp, đã qua chế biến hoặc chứa những chất hóa học như đồ ăn vặt, snack, bánh kẹo, thức ăn nhanh, thức uống có gas,.. Vì lượng calo trong những thực phẩm trên không chuyển hóa thành chất dinh dưỡng mà chỉ gây tình trạng tăng cân khó kiểm soát.
8. Tự nấu ăn và ăn bằng đĩa
Hãy thử cho khẩu phần ăn được tính toán lượng calo phù hợp với cơ thể vào đĩa để cân bằng các nhóm chất cho mỗi bữa. Đây là cách đơn giản và hiệu quả để kiểm soát các nhóm chất nạp vào cơ thể bao gồm tinh bột – protein – chất xơ theo tỷ lệ 1:1:2.
Gợi ý thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày nhanh gọn dễ chuẩn bị
Thứ hai
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 phần trứng chần + nước ép cam
Bữa nhẹ: 1 quả lê
Bữa trưa: Cơm gạo lứt trắng + Ức gà xào nấm hương và rau củ
- Ức gà xào với nấm hương bằng dầu olive, muối và tiêu
- Đậu bắp và súp lơ luộc
Bữa nhẹ: 1 quả táo
Bữa tối: Salad đậu gà rau củ
- Đậu gà ngâm mềm qua đêm rồi luộc
- Cà chua bi + dưa leo + hành tây + củ dền + lá bạc hà + phô mai ít béo.
- Trộn với dầu olive, muối, tiêu.
Thứ ba
Bữa sáng: Cháo yến mạch bí đỏ
- Bí đỏ hấp chín và tán nhuyễn.
- Ngâm yến mạch với nước trong 10 phút.
- Cho bơ lạt đảo qua yến mạch rồi cho sữa hạt vào nấu sôi.
- Cho bí đỏ vào rồi nêm nếm với muối, tiêu.
Bữa nhẹ: 10 quả hạt dẻ hấp
Bữa trưa: Salad hoa quả sốt sữa chua
- Salad hoa quả với 1 quả táo xanh + nho + kiwi + dưa chuột + hạt óc chó + rau xà lách.
- Trộn salad với mayonnaise + mật ong + sữa chua + nước cốt chanh.
Bữa nhẹ: Khoai lang sữa chua
- Luộc ½ củ khoai lang
- Mix với sữa chua không đường + hạt chia.
Bữa tối: Cơm gạo lứt đỏ + Ức gà áp chảo + đậu que luộc
Thứ tư
Bữa sáng: Sinh tố xanh giàu protein
- Nguyên liệu: 1 bó cải bó xôi + 250ml sữa hạnh nhân + ½ quả táo + 1 quả chuối + ½ quả xoài + nước cốt chanh.
- Cho hạt chia lên trên và thưởng thức.
Bữa nhẹ: 5 quả macca
Bữa trưa: Mì spaghetti bí ngòi sốt bơ.
- Sốt bằng bơ xay nhuyễn + tỏi băm + nước cốt chanh + muối + tiêu
- Dùng dầu hạt thông xào bí ngòi và mì spaghetti.
- Cho nước sốt lên mì và thưởng thức.
Bữa nhẹ: 1 quả mận
Bữa tối: Cá hồi áp chảo sốt cam + Hạt diêm mạch + Măng tây áp chảo
- Dùng bơ lạt đảo với tỏi băm, rồi cho hỗn hợp sốt cam gồm mật ong + nước ép cam + hương thảo băm.
- Cá hồi và măng tây áp chảo với dầu olive.
- Cho nước sốt lên phần cá hồi và măng tây rồi dùng với hạt diêm mạch.
Thứ năm
Bữa sáng: Bánh mì đen, quả bơ và trứng chần
- 2 lát bánh mì đen
- Cắt ½ quả bơ xếp chồng lên bánh mì
- 1 quả trứng chần
- Rắc chút muối và tiêu lên trên rồi thưởng thức.
Bữa nhẹ: ½ củ khoai lang
Bữa trưa: Cơm gạo lứt đen + Salad cá hồi sốt sữa chua
- Cá hồi phi lê
- Xà lách xanh + rau mầm + củ cải đỏ + ½ quả táo + dưa leo.
- Trộn với sốt mayonnaise + mật ong + dầu olive + muối + tiêu.
Bữa nhẹ: Mix sữa chua Hy Lạp tách béo + 1 quả chuối + hạt hạnh nhân + hạt chia
Bữa tối: Mì gạo lứt + Tôm áp cháo + Ớt chuông
- Mì gạo lứt nấu chín để ráo
- Ớt chuông tươi thái sợi
- Tôm áp chảo
- Ăn với nước tương
Thứ sáu
Bữa sáng: Sinh tố quả mọng
- Dâu tây + việt quất + mâm xôi đông lạnh
- Rau bina
- Sữa hạt tùy thích
- Nước dừa
Bữa nhẹ: Sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa: Cơm gạo lứt nấm đùi gà trộn rau củ
- Nấm đùi gà áp chảo với dầu olive, muối, tiêu
- Ớt chuông tươi + cà chua bi + dưa leo
- Trộn với sốt mayonnaise + tương ớt
Bữa nhẹ: ½ quả bắp luộc
Bữa tối: Salad hạt điều rau củ
- Hạt điều rang
- Cà chua bi + bắp cải tím + đậu Hà Lan + hạt chia
- Trộn với dầu olive, muối và tiêu
Thứ bảy
Bữa sáng: Sữa chua trái cây bằng sữa chua không đường mix với granola hoặc các loại hạt tùy thích.
Bữa nhẹ: 1 quả táo
Bữa trưa: Miến gạo lứt trộn rau củ
- Miến gạo lứt nấu chín để ráo
- Cà rốt + ớt chuông + cải tím được xào bằng dầu olive.
- Ức gà áp chảo bằng dầu olive, nêm một chút muối và tiêu.
- Trộn miến với ức gà và rau củ rồi thưởng thức
Bữa nhẹ: Pudding yến mạch
- Ngâm yến mạch với sữa hạt qua đêm.
- Cho thêm hoa quả, hạt, mật ong và thưởng thức.
Bữa tối: Salad rau xà lách rocket
- Rau xà lách rocket + dưa leo + cà chua bi + hành tây thái sợi + cà rốt thái sợi.
- Trộn salad với nước cốt chanh, dầu olive muối và tiêu
Chủ nhật
Bữa sáng: Pancake chuối yến mạch
- 1 quả trứng gà + 1 quả chuối dầm + yến mạch cán vỡ.
- Trộn đều và làm thành miếng vừa ăn.
- Cho lên chảo chống dính để bánh chín đều 2 mặt và thưởng thức
Bữa nhẹ: 1 quả lê
Bữa trưa: Cơm gạo lứt ức gà và súp lơ
- Ức gà áp chảo với dầu hạt cải, nêm nếm chút muối và tiêu.
- Súp lơ xanh luộc.
Bữa nhẹ: Pudding hạt chia
- Ngâm hạt chia với sữa hạnh nhân qua đêm.
- Cho thêm hoa quả, hạt, mật ong và thưởng thức.
Bữa tối: Salad trứng gà
- 1 quả trứng gà luộc
- Xà lách + ớt chuông + dưa leo + hành tây tím + cà chua.
- Trộn với dầu olive, muối, tiêu, sốt mayonnaise.
Một số lưu ý cho thực đơn giảm cân
- Đừng quên tính lượng calo của cơ thể trước khi nấu theo thực đơn trên, nhưng lượng calo cần thiết nên dưới 1700kcal / ngày
- Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng. Bữa tối ăn trước 19 giờ và hạn chế tinh bột. Đồng thời nên ăn chậm rãi và đúng bữa.
- Các món xào có thể dùng dầu olive, dầu quả bơ, hoặc dầu các loại hạt như dầu hạt cải, dầu hạt macca,..
- Nêm nếm điều chỉnh gia vị vừa phải và hạn chế chỉ dùng muối và tiêu.
- Chia các bữa trong ngày thành các bữa chính và bữa nhẹ để tránh tình trạng thèm đồ ăn vặt.
- Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.
- Cố gắng dùng thang bộ thay vì thang máy và nên đi bộ bất cứ lúc nào nếu có thể.
- Ngủ đủ 6 – 7 tiếng mỗi ngày.
Kết luận
Một chế độ ăn uống khắt khe chưa chắc đã tốt cho cơ thể, nhưng chắc chắn rằng thông qua thực đơn giảm cân được thiết lập bằng chế độ ăn eat clean sẽ giúp bạn rèn luyện phương pháp giảm cân lành mạnh và bền vững.
Bạn đang muốn tìm cho mình một công việc phù hợp với năng lực tại các công ty uy tín? Hãy truy cập ngay Việc làm 24h để ứng tuyển ngay bạn nhé!
Xem thêm: Gợi ý 5 cách xả stress cho dân văn phòng khi làm việc căng thẳng
