Một trong những “nỗi đau” mà dân văn phòng nào cũng phải trải qua đó chính là đau lưng, đau cổ vai gáy. Nguyên nhân chính là do tính chất công việc ít vận động, ngồi nhiều và ít có thời gian rảnh để đến phòng tập hay hoạt động ở công viên. Do đó các bài tập thể dục tại nhà là giải pháp phù hợp dành cho nhân viên văn phòng. Hãy cùng Việc Làm 24h điểm mặt qua các bài tập đơn giản này nhé!
Lợi ích của việc tập luyện các bài tập thể dục tại nhà
Thường xuyên tập thể dục là điều cần thiết để chúng ta có một sức khỏe tốt, dù bạn bao nhiêu tuổi và làm công việc gì. Với dân văn phòng, đặc thù công việc là ngồi một chỗ trước máy tính. Tuy công việc “mưa chẳng đến mặt, nắng chẳng đến đầu”, nhưng họ cũng phải đối mặt với nguy cơ bệnh tật do ít vận động như: đau cổ vai gáy, đau lưng, hội chứng cổ ống tay… Việc ngồi làm việc trước máy tính ở tư thế sai có thể gây căng thẳng lên cột sống.
Do vậy, thực hiện các bài tập tập thể dục tại nhà là phương pháp vừa tiết kiệm thời gian lại đơn giản để nhân viên văn phòng cải thiện sức khỏe. Từ đó gia tăng hiệu suất làm việc. Đồng thời tập luyện các bài tập thể dục tại nhà còn giúp giảm stress khi các năng lực tiêu cực được giải phóng ra ngoài thông qua việc vận động. Vậy nên vừa tăng cường sức khỏe thể chất lại vừa tốt cho tinh thần. Dưới đây là các động tác dễ dàng thực hiện tại nhà mà các bạn có thể tham khảo và thực hiện.
10 bài tập thể dục tại nhà giúp cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ vai gáy
#1. Tư thế kéo giãn tay và lưng
Động tác này sẽ giúp giãn cơ lưng, giảm thiểu các triệu chứng đau, mỏi lưng.
- Cách thực hiện: dùng một chiếc ghế để làm dụng cụ tập. Ngồi thẳng lưng, thả lỏng. Đưa hai cánh tay ra sau và bàn tay đan lại với nhau. Duỗi thẳng tay nhất có thể, kết hợp với việc đẩy vai và ngực ra trước khi cảm thấy lực căng ở tay. Sau đó, thả lỏng và thực hiện động tác tiếp theo. 2 bàn tay tiếp tục đan lai với nhau, đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Khi thực hiện động tác này, cố gắng đẩy vai và tay lên cao nhất để cảm thấy lực căng ở lưng và vai.
- Số lượng: mỗi động tác thực hiện 10 lần.
#2. Tư thế cây cầu
Đây là một trong những động tác đơn giản nhưng lại rất có hiệu quả để lưng được thư giãn.
- Cách thực hiện: nằm ngửa, co 2 đầu gối, 2 tay đặt theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó nâng hông và lưng lên, chú ý nâng cao hết mức có thể. Hít thở sâu và giữ yên tư thế. Thở ra và từ từ cuộn lưng xuống thấp, trở về vị trí ban đầu.
- Số lượng: giữ tư thế trong 5-10 giây và lặp lại 10 lần.
#3. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này không chỉ cải thiện đau lưng mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo.
- Cách thực hiện: nằm úp, hai tay chống xuống sàn và hai chân song song với nhau. Sau đó hít vào, dùng lực cánh tay từ từ đẩy người thẳng lên. Cố gắng nâng thắt lưng và phần thân đảm bảo vẫn chạm đất đồng thời thả lỏng 2 vai.
- Số lượng: duy trì tư thế trong 1-2 phút, lặp lại động tác 4-5 lần.
#4. Tư thế siêu nhân
Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà giúp kéo giãn cột sống lưng, tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và xương chậu.
- Cách thực hiện: nằm úp mặt xuống đất, 2 tay duỗi thẳng ra phía trước, 2 chân duỗi thẳng đặt trên mặt sàn. Sau đó hít vào, từ từ nâng 2 tay và 2 chân lên cách sàn nhà tầm 15cm. Đồng thời duỗi tay và chân hết mức có thể. Cuối cùng thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
- Số lượng: thực hiện 10 lần.
#5. Tư thế con mèo (Cat stretch)
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng và giảm căng cứng cơ.
- Cách thực hiện: quỳ gối, chống hai xuống sàn. Hít vào và nhẹ nhàng uốn cong lưng, hóp phần bụng về phía cột sống. Sau đó thả lỏng các cơ và để phần bụng chùng về phía sàn nhà.
- Số lượng: lặp lại 3-5 lần.
#6. Tư thế nhân sư (Sphinx pose)
Bài tập thể dục tại nhà này được áp dụng phổ biến vì giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng.
- Cách thực hiện: nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn và khuỷu tay hướng ra sau. Tiếp đến nâng mặt và ngực lên cao và giữ bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra phía trước. Trong quá trình thực hiện chú ý hít thở đều.
- Số lượng: giữ tư thế trong 10-15 giây.
#7. Tư thế châu chấu
Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà giúp giảm cơn đau vùng thắt lưng và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu.
- Cách thực hiện: nằm sấp trên sàn nhà, hai tay đặt theo thân người, hai chân duỗi ra phía sau. Hít vào và nâng cao phần thân trên và chân, hai tay duỗi ra sau. Trọng lực cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Chú ý 2 chân phải thẳng và không cong đầu gối.
- Số lượng: giữ động tác trong 45-60 giây.
#8. Động tác kéo giãn vùng cổ trái – phải
Bài tập thể dục tại nhà này giúp làm giảm nguy cơ bị thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện: ngồi thoải mái trên ghế hoặc sàn, giữ lưng và cổ thẳng. Tay trái đặt nhẹ lên đỉnh đầu và phần cổ nghiêng sang bên trái. Sau đó thực hiện tương tự khi nghiêng sang bên phải.
Số lượng: giữ tư thế khoảng 10 giây, lặp lại 10 lần mỗi bên.
#9. Động tác giãn tay sau lưng
Tư thế này có tác động lên vùng vai và cánh tay của người tập.
- Cách thực hiện: ngồi thẳng lưng, tay phải nâng cao, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng. Tay trái đồng thời gập khuỷu hạ xuống và đặt sau lưng. Sau đó cố gắng kéo giãn các cơ để 2 bàn tay nắm lại với nhau. Thực hiện tương tự khi đổi tay.
- Số lượng: giữ tư thế tầm 5-10 giây và đổi ngược lại.
#10. Động tác xoay cột sống
Đây là một trong những tư thế trong yoga, có tác dụng giảm đau lưng và giúp phần hông dẻo dai hơn.
Cách thực hiện: ngồi trên sàn, co cơ bụng và xoay từ từ người về bên phải, tay trái đặt ở gối chân phải, tay phải cố gắng chạm đến eo. Tốt nhất là hãy xoay vừa đủ để cảm nhận được sự kéo giãn. Thực hiện tương tự khi xoay người về bên trái.
Số lượng: giữ tư thế tầm 10-30 giây và đổi bên.
5 lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục tại nhà
Các bài tập tại nhà tuy đơn giản nhưng để có tác dụng và đạt hiệu quả thì cần phải tập đúng động tác. Đồng thời là những lưu ý trong quá trình tập luyện để hạn chế những trường hợp chấn thương không mong muốn:
- Thực hiện các động tác chậm rãi, từ từ, không quá nhanh hoặc đột ngột.
- Cường độ tập phù hợp với mỗi người, không cố quá sức.
- Nên luyện tập thường xuyên, đều đặn 3-5 buổi/tuần để duy trì sự dẻo dai của cơ thể.
- Trước khi bắt đầu tập luyện nên khởi động nhẹ nhàng, nhằm tạo nhiệt cho cơ thể và làm ấm các vùng cơ bắp trước khi thực hiện các động tác kéo giãn.
- Sau khi kết thúc buổi tập thể dục tại nhà cần thư giãn 5-10 phút ở tư thế thoải mái.
Trên đây là những bài tập thể dục tại nhà đơn giản để hạn chế các cơn đau lưng, đau cổ vai gáy dành cho dân văn phòng. Bên cạnh việc luyện tập, các bạn hãy chú ý đến chế độ ăn uống để có cơ thể khỏe mạnh và tinh thần hứng khởi. Chúc các bạn luôn tràn đầy năng lượng mỗi ngày. Và hãy theo dõi nhiều bài viết bổ ích tại Nghề Nghiệp Việc Làm 24h nhé!
