Amishi Jha, một giáo sư tâm lý, nhà thần kinh học tại Đại học Miami đã dành nhiều thời gian để nghiên cứu cơ chế tập trung của não bộ. Trong một bài thuyết trình tại TED, cô đã hướng dẫn mọi người cách để tăng cường khả năng chú ý của mình
Và sau đây cách mà cô đã giúp mọi người cải thiện sự tập trung cho não bộ.
Sự tập trung như “chiếc đèn pin”
Giáo sư Jha thích sử dụng hình ảnh chiếc đèn pin để mô tả sự tập trung của con người. Khi bạn hướng đèn pin vào chủ thể, nó cũng giống như sự tập trung bạn muốn dành vào công việc.
Thế nhưng, nghiên cứu cho thấy tâm trí của chúng ta chỉ tập trung được 50% khoảng thời gian chúng ta thức giấc mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là ngoài khoảng thời gian ngủ, chúng ta chỉ có thể khai thác được một nửa nguồn tâm trí tập trung nhất, nơi bạn làm việc hiệu quả nhất.
Hầu hết thời gian, chiếc đèn pin sẽ không chiếu liên tục vào một điểm, nó sẽ nhấp nháy và quay lung tung, chiếu vào cả những phiền nhiễu bên trong bạn và bên ngoài bạn.
Những phiền nhiễu nội bộ có thể kế đến như đang làm việc mà bạn thèm đồ ngọt, bạn thấy mình đang rơi vào stress và công việc đi vào nơi bế tắc. Phiền nhiễu đến từ bên ngoài, chẳng hạn như điện thoại rung, bản tin thời tiết báo chiều tối bão về mà bạn không mang áo mưa…
Tất cả những điều kiện này đang làm gián đoạn sự tập trung của chúng ta. Và giáo sư Jha cho biết cho dù tác nhân ấy đến từ bên trong hay bên ngoài, là một sự việc nghiêm trọng hay ngớ ngẩn, thì việc chúng thâm nhập và chiếm quyền kiểm soát sự tập trung của chúng ta cũng có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng.
Đối với bạn, nó có thể chỉ làm gián đoạn công việc. Nhưng đối với những đối tượng đặc thù hơn, như bác sĩ hoặc những người lính trên chiến trường, mất tập trung trong giây lát có thể ảnh hưởng đến cả mạng sống.
Cách kiểm soát chiếc đèn pin và duy trì sự tập trung của mình
Giáo sư Jha giới thiệu cho bạn 3 bài tập luyện sự chú ý.
1. Hơi thở
Bài tập thứ nhất liên quan đến hơi thở. Đầu tiên, hãy ngồi thoải mái, thẳng lưng và tập trung toàn bộ sự chú ý của bạn vào cảm giác hơi thở.
“Ví dụ, hãy chú ý đến cảm giác man mát khi không khí đi vào và đi ra khỏi lỗ mũi bạn, cảm nhận sự phồng lên và xẹp xuống của bụng bạn”, cô nói. “Tập trung vào thứ gì đó gắn liền với trải nghiệm giác quan của bạn. Khi tâm trí lang thang xa rời những cảm nhận giác quan ấy để đi tới những yếu tố phân tâm đến từ bên trong cũng như bên ngoài, hãy nhẹ nhàng kéo nó lại với hơi thở”.
Đừng ngạc nhiên hay thất vọng nếu bạn thấy mình phải kéo tâm trí trở lại hàng trăm lần chỉ trong 15 phút. Hãy tưởng tượng bộ não của bạn cũng giống như một chú cún con, nó chưa biết cách đi dạo với một sợi dây xích nên bạn phải nhẹ nhàng, chuyển hướng tâm trí giống như những gì bạn thực hiện với chú cún mỗi lần đi sai đường.
2. Đi dạo có ý thức
Bài tập thứ hai là đi dạo có ý thức. Trong khi đi bộ, hãy chú ý đến những cảm giác mà bạn nhận được – đó là “bàn chân lúc đạp trên mặt đất, gió mơn man làn da của bạn, những âm thanh trong không khí”, giáo sư Jha nói. Bạn có thể đi bộ trong nhà hoặc ngoài trời tùy hứng. Và bài tập này có thể dễ hơn cả việc tập trung vào hơi thở, nên bạn có thể luyện tập nó trước.
3. Quét cơ thể
Một bài tập chú ý cuối cùng, kỹ thuật được gọi là “quét cơ thể”. Bạn còn nhớ sự so sánh ban đầu của chúng ta chứ, khả năng tập trung của bạn giống như một chiếc đèn pin.
Giáo sư Jha nói: “Kỹ thuật quét cơ thể cơ bản là lấy chiếc đèn pin đó, soi nó một cách có hệ thống qua toàn bộ cơ thể”.
Bắt đầu bằng cách tập trung sự chú ý vào các ngón chân của bạn, lưu ý đến bất kỳ cảm giác nào có thể có ở đó. Ngón chân của bạn bị thiết chặt? Nó ngứa? Nó ấm áp hay đang lạnh? Tiếp theo, bạn có thể di chuyển lên lòng bàn chân và gót chân, sau đó là chân, dạ dày, v.v., từ từ di chuyển ánh sáng của chiếc đèn pin lên khắp cơ thể bạn.
Thực hành thường xuyên các bài tập này sẽ cho phép bạn giữ được sự tập trung và chú ý trên một đối tượng hoặc một cảm giác cụ thể, trong một khoảng thời gian nhất định. Một khi đạt được điều này rồi, hãy chuyển sang kỹ thuật “giám sát mở”.
Thực hành thường xuyên các bài tập trên sẽ giúp bạn cải thiện sự tập trung và chú ý.
Thực hành bài tập bằng cách “giám sát mở”
Giám sát mở giúp bạn chú ý được đến những gì đang xảy ra xung quanh mình mà không bị lôi kéo rồi gắn chặt vào chúng, vì vậy không mất đi sự tập trung trên đối tượng hoặc công việc chính mà bạn đang làm.
Phải nhắc lại, “sự chú ý được” này không phải là sự tập trung trên bất kỳ một đối tượng cụ thể nào – cả bên trong lẫn bên ngoài cơ thể. Thay vào đó, nó chỉ cho phép bạn nhận ra sự xuất hiện của chúng rồi ngay lập tức để chúng trôi qua tâm trí.
“Bạn không xử lý nó, bạn không nghĩ về nó”, giáo sư Jha nói. “Bạn chỉ cần nhận thấy sự xuất hiện của nó và cho phép nó biến mất”.
Để luyện tập kỹ thuật giám sát mở, hãy thử ngồi thẳng người, thoải mái thư giãn và cố gắng nhận thức được bất kỳ cảm giác, suy nghĩ hoặc cảm xúc nào xuất hiện, nhưng không nắm giữ chúng. Hãy thử tưởng tượng bạn đang đặt tên hoặc dán nhãn cho tất cả những thứ vụt qua tâm trí mình.
Nếu dự báo thời tiết nói có cơn mưa buổi chiều, hãy gắn nhãn “đáng lo một chút” rồi để nó vụt qua. Nếu điện thoại báo tin nhắn Facebook vang lên, hãy gắn nhãn “xem sau cũng được” rồi để nó trôi đi.
Bạn có thể nói to các nhãn dán này lên, hoặc đơn thuần để im nó dưới dạng suy nghĩ trong đầu. Hãy tưởng tượng những gì bạn đang làm giống như nhìn những đám mây trôi nhanh trên bầu trời, hoặc quan sát các hình dạng khác nhau mà chúng tạo ra – nhưng trong thực tế, bạn đang giám sát suy nghĩ của chính mình.
Và tất nhiên, sẽ có những lúc bạn cảm thấy mình vẫn tiếp tục bị cuốn vào một suy nghĩ hoặc cảm giác đặc biệt, không thể chỉ dán nhãn và để nó trôi tuột qua. Giáo sư Jha nói: “Nếu bạn thấy mình bị lạc trong suy nghĩ rằng mình không thể thực hành giám sát mở, hãy quay lại tập các bài tập chú ý để ổn định bản thân một lần nữa”.
Mọi người thường bắt đầu thấy lợi ích của các bài tập này khi họ thực hành chúng khoảng 15 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, trong khoảng 4 tuần. “Nếu bạn có thể tập được nhiều hơn, bạn sẽ thấy lợi ích nhiều hơn”, cô nói, “nhưng nếu bạn chỉ tập ít hơn 12 phút mỗi ngày, chúng tôi không thực sự thấy bất kỳ lợi ích nào từ đó”.
Nếu bạn thử bất kỳ bài tập nào và gặp khó khăn trong việc giữ tâm trí của bạn lại, đừng nản chí, đó là một trải nghiệm phổ biến. Giáo sư Jha cho biết, cũng giống như việc bắt đầu chơi một môn thể thao mới, bạn cần phải tập dần mới quen được.
Tâm trí sẽ đi lang thang, và điều đó hoàn toàn ổn. Ở đây, mục tiêu không phải là ngăn không cho tâm trí đi lang thang mà là khi tâm trí đi lang thang, hãy nhẹ nhàng kéo sự chú ý của bạn lại.
Đặt ra những mục tiêu dễ dàng và bắt tay vào luyện tập
Giáo sư Jha cho biết, khi bạn đặt ra một mục tiêu cho các bài tập này, chẳng hạn giữ sự tập trung của mình trong 10 phút, hãy giảm mục tiêu đó xuống một nửa. Nhưng hãy đảm bảo việc luyện tập của bạn hàng ngày, rồi tăng dần mục tiêu lên cho tới khi đạt được mức 15 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
Dù mục tiêu ban đầu của bạn là gì, hãy cam kết thực hiện mục tiêu đó trong vòng ít nhất 1 tháng – và hãy tự thưởng gì đó cho bản thân khi hoàn thành được nó.
Ngoài những phần thưởng nhỏ, hiệu quả mà bạn nhận được sau một tháng tập luyện có thể khiến bạn phải bất ngờ. Giáo sư Jha đã thử nghiệm các bài tập này trên những vận động viên và quân nhân. Kết quả cho thấy khi không tập luyện, sự tập trung của họ bị suy giảm theo thời gian. Nhưng điều ngược lại đã diễn ra sau khi họ luyện tập, khả năng tập trung của họ đi từ ổn định cho đến cải thiện.
Giáo sư Jha cũng đã thấy tác động tích cực của việc đào tạo não bộ đối với nhiều người mà cô đã làm việc trong nhiều năm qua. Một điều khiến cô ấn tượng là phần lớn quân nhân báo cáo rằng nó đã cải thiện không chỉ khả năng làm việc dưới áp lực mà còn cả cuộc sống gia đình của họ.
Nhiều người từng nói với giáo sư Jha rằng họ phải cố gắng lắm mới có thể đối mặt lại với gia đình sau khi trở về từ trận địa. Nhưng các bài tập đã giúp họ thấy tốt hơn và thực sự có mặt trong những ngày tháng hạnh phúc bên người thân yêu của mình.
Lấy lại sự tập trung của chính mình không chỉ giúp chúng ta làm việc và học tập với một hiệu suất ấn tượng, mà còn giúp chúng ta có mặt ở thực tại, kết nối chất lượng hơn với những người quan trọng trong cuộc đời mình. Và đó là điều mà tất cả chúng ta đều muốn làm – vậy thì hãy bắt đầu luyện tập, ngay từ hôm nay.
