Nếu bạn có xu hướng lo lắng về mọi thứ liên tục, bạn có thể cảm thấy khó khăn để dừng lại mặc dù đã cố gắng hết sức. Căng thẳng có thể cản trở bạn ngủ, làm việc hoặc tận hưởng các hoạt động giải trí của bạn. Hãy để Nghề Nghiệp Việc Làm 24h bật mí cho bạn kỹ thuật “Worry Time – thời gian lo lắng” có thể giúp giải quyết vấn đề này.
Worry Time – Thời gian lo lắng
Sabrina Romanoff, PsyD, nhà tâm lý học lâm sàng và giáo sư tại Đại học Yeshiva, giải thích kỹ thuật thời gian lo lắng liên quan đến việc lên lịch thời gian trong ngày dành cho việc lo lắng.
Mặc dù nghe có vẻ “sai sai”, nhưng kỹ thuật này được thiết kế để giúp bạn giảm thời gian lo lắng về những điều ngoài tầm kiểm soát của mình. Ý tưởng là thay vì lo lắng về mọi thứ trong suốt cả ngày, bạn dành một phần nhỏ trong ngày để lo lắng về mọi thứ đang làm phiền bạn và tìm kiếm giải pháp cho những việc trong tầm kiểm soát của bạn.
Bài viết này liệt kê một số bước bạn có thể thực hiện để thực hành kỹ thuật này một cách hiệu quả. Đồng thời, thảo luận về những lợi ích và hạn chế của việc sắp xếp thời gian lo lắng.
Cách sắp xếp hiệu quả Worry time
Tiến sĩ Romanoff chia sẻ một số bước có thể giúp bạn thực hành kỹ thuật Worry Time một cách hiệu quả:
- Dành một khoảng thời gian: Lên lịch cho thời gian lo lắng khoảng 15 đến 30 phút và đặt hẹn giờ để thoát khỏi suy nghĩ lo lắng khi hết thời gian.
- Giữ địa điểm và thời gian nhất quán: Chọn một địa điểm và thời gian nhất quán trong ngày của bạn để lo lắng.
- Chọn một vị trí không thoải mái: Chọn một vị trí như ghế cứng, cầu thang hoặc băng ghế không thoải mái lắm, bởi bạn sẽ không muốn ở lại lâu hơn thời gian quy định. Tránh sử dụng giường, sofa hoặc bàn làm việc cho mục đích này vì bạn sẽ bắt đầu liên kết những nơi đó với căng thẳng, khiến bạn khó ngủ, khó thư giãn hoặc làm việc ở đó.
- Chọn thời gian buổi tối (nếu có thể): Thời gian buổi tối như 6 giờ chiều sẽ rất lý tưởng. Lên lịch thời gian lo lắng muộn hơn trong ngày cho phép bạn “tích lũy” và sắp xếp những lo lắng trong ngày. Tuy nhiên, buổi tối cũng phải đủ sớm để bạn có thể giải tỏa và chuyển sang trạng thái thư giãn trước khi đi ngủ.
- Dành những lo lắng cho thời gian đó: Điều quan trọng là bạn phải hoãn những lo lắng khi chúng nảy sinh trong ngày để bạn có thể dành chúng cho khoảng thời gian lo lắng đã định của mình. Khi một ý nghĩ lo lắng xuất hiện, điều tốt nhất nên làm là viết ra giấy và sau đó kiểm tra nó sau trong Worry Time. Bạn có thể ghi lại những lo lắng của mình trong nhật ký hoặc ghi chú trên điện thoại.
- Giải quyết nỗi lo lắng: Khi bạn giải quyết từng nỗi lo lắng trong Worry Time, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thể làm gì để giải quyết vấn đề đó không. Nếu bạn có khả năng thay đổi nó, hãy viết ra giải pháp và suy nghĩ về cách thực hiện. Nếu nó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, hãy tiếp tục chấp nhận và để nó trôi qua. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giải quyết nó, có thể hữu ích nếu bạn viết nó ra một tờ giấy, sau đó xé nó ra và vứt đi.
- Tập trung vào làm việc hiệu quả: Sau khi bạn viết ra những suy nghĩ lo lắng xuất hiện trong ngày, hãy chuyển sự chú ý của bạn sang một việc khác bằng cách tham gia vào một hoạt động khác thay vì chìm đắm trong lo lắng.
- Giải quyết các hoạt động gây sợ hãi: Bạn cũng có thể chọn thực hiện các hoạt động khác khiến bạn căng thẳng trong thời gian này, chẳng hạn như đọc tin tức.
- Thoát khỏi thời gian lo lắng: Một trong những khía cạnh khó nhất của việc thực hành kỹ thuật này là bạn phải ngừng lo lắng sau khi hết 15 – 30 phút. Một cách để thoát khỏi thời gian lo lắng là lập kế hoạch để thực hiện một hoạt động “chuyển tiếp”. Bạn có thể nấu ăn, gọi điện cho bạn bè, xem chương trình truyền hình yêu thích, đọc sách, đi dạo hoặc chạy bộ.
Lợi ích của việc lên lịch Worry time
Dưới đây, Tiến sĩ Romanoff giải thích một số lợi ích của việc sắp xếp thời gian để bạn lo lắng:
Giảm thời gian dành cho lo lắng
Kỹ thuật Worry Time giúp giảm thời gian bạn dành để lo lắng về những điều ngoài tầm kiểm soát của bạn. Mục tiêu là giúp bạn làm việc hiệu quả hơn, bằng cách dành thời gian bạn không lo lắng cho những việc hiệu quả hơn.
Lợi ích cuối cùng của Worry Time là có nhiều thời gian và năng lượng hơn để tập trung vào các lĩnh vực quan trọng khác của cuộc sống mà trước đây bạn đã tiêu tốn nhiều lo lắng.
Xem thêm: Nhạy cảm là gì, người nhạy cảm là món quà hay gánh nặng?
Hiệu quả hơn
Khi căng thẳng và lo lắng bao trùm lấy bạn, bạn có thể thấy mình đang rơi vào vòng xoáy lo lắng vô tận. Kỹ thuật thời gian lo lắng giúp bạn “lo lắng hiệu quả” hơn.
Ý tưởng không chỉ đơn giản là dành thời gian vùi đầu vào những lo lắng mà thay vào đó là xem xét lại từng nỗi lo và tự hỏi bản thân: “Mình có thể làm gì để thay đổi điều này không? Nỗi lo này có nằm trong tầm kiểm soát của mình không?” Nếu câu trả lời là “có”, thì hãy lập một kế hoạch hành động và giữ bản thân có trách nhiệm tuân theo. Nếu câu trả lời là “không”, hãy tập chấp nhận và buông bỏ.
Giảm tác hại của căng thẳng
Căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể của bạn cả về tinh thần và thể chất. Ngoài việc khiến bạn kém tỉnh táo hơn, căng thẳng cũng có thể gây ra những thay đổi sinh lý như căng cơ, tim đập nhanh và tăng lượng đường trong máu.
Căng thẳng thường xuyên hoặc trong thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe như:
- Bệnh tiểu đường
- Béo phì
- Huyết áp cao
- Bệnh tim
- Trầm cảm
- Sự lo ngại
- Các vấn đề về da
- Vấn đề kinh nguyệt
Giảm mức độ căng thẳng của bạn có thể giúp ngăn ngừa những tình trạng sức khỏe này.
Xem thêm: TOP 6 trò chơi trí tuệ giải stress hiệu quả cho dân văn phòng nên thử
Hạn chế của kỹ thuật Worry time
Tiến sĩ Romanoff cho biết những người không thực hành kỹ thuật này một cách chính xác có thể không được “hưởng lợi” từ nó. Theo cô, đây là một số thói quen có thể hạn chế hiệu quả của kỹ thuật này:
- Không tạo ra một kế hoạch hành động: Thời gian lo lắng không chỉ đơn giản là thời gian để nghiền ngẫm và ám ảnh về những lo lắng. Thay vào đó, nó phải được sử dụng như một cách để tập trung năng lượng của bạn một cách hiệu quả nhất để tìm ra giải pháp hoặc chấp nhận những điều khiến bạn khó khăn nhất. Kỹ thuật Worry Time có thể có hiệu quả hạn chế nếu bạn tập trung vào những khía cạnh không thể kiểm soát của nỗi lo mà không tạo ra các bước hành động để thay đổi tình hình.
- Không tuân theo kế hoạch: Một hạn chế khác là khi mọi người không tự chịu trách nhiệm với kế hoạch hành động mà họ đã tạo ra để giải quyết nỗi lo.
Nếu bạn thường xuyên thấy rằng những suy nghĩ căng thẳng đang xâm nhập vào ngày của bạn và cản trở khả năng hoạt động của bạn, thì việc sắp xếp thời gian để lo lắng – Worry Time có thể hữu ích. Bạn có thể sử dụng kỹ thuật này để giảm thời gian lo lắng, làm việc hiệu quả hơn trong ngày và giải quyết nỗi lo hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy rằng những lo lắng của mình vẫn dai dẳng và vẫn chiếm một phần đáng kể trong ngày của bạn, thì bạn nên gặp một nhà điều trị và chăm sóc sức khỏe tâm thần để có được phương pháp điều trị phù hợp để không ảnh hưởng đến cuộc sống và công việc nhé! Truy cập ngay vào Việc Làm 24h để tham khảo các phương pháp healing phù hợp cùng các cơ hội việc làm hấp dẫn!
Xem thêm: Healing là gì? Bật mí TOP 5 bộ phim healing xoa dịu tâm hồn đáng xem
